Les glucides, les comprendre pour mieux les consommer

Les glucides sont l’un des 3 macronutriments dont notre corps a besoin : ils nous fournissent l’énergie nécessaire en alimentant nos cellules, nos muscles et notre cerveau ! Nous les connaissons également sous le nom de « sucres ». Ils sont présents dans notre alimentation sous plusieurs formes. Quand nous ingérons des glucides, ils se transforment en glucose et notre cerveau aurait besoin de 140 grammes de glucose par jour pour fonctionner correctement ! Il existe plusieurs types de glucides mais lesquels sont à privilégier et en quelle quantité devons-nous les consommer ?

LES TYPES DE GLUCIDES

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont appelés « sucres rapides » car ils sont rapidement digérés par l’estomac et fournissent une énergie qui sera seulement de courte durée. Il s’agit :

• Du glucose que nous retrouvons dans les légumes par exemple ;
• Du fructose que nous trouvons naturellement dans les fruits ou dans le miel ;
• De la saccharose (association glucose-fructose), connu sous le nom de sucre de table, qui est le sucre présent dans les confiseries ou les sodas entre autres ;
• Et du lactose que nous retrouvons dans les laitages.

Les glucides complexes sont quant à eux appelés « sucres lents ». Transformés en glucose lors de la digestion, ils sont absorbés plus lentement par l’organisme et fournissent une énergie durable. Ces sucres présentent certains avantages comparés à leurs cousins (les glucides simples) car ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Nous les trouvons :

• Dans les tubercules (pommes de terre par exemple)
• Dans les graines de céréales (pains, céréales, flocons d’avoine, riz brun, pâtes alimentaires)
• Dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs…)

GLYCÉMIE ET INDICE GLYCÉMIQUE 

Nous classons les glucides par rapport à leur indice glycémique.

Lorsqu’un glucide est ingéré, il va entrer dans le sang et se transformer en glucose. Le taux de glucose (sucre) dans le sang est appelé glycémie et sa valeur est de 1 gramme par litre de sang.  Notre corps va réagir à cet apport de sucre en sécrétant de l’insuline. Elle a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans les cellules.

L’indice glycémique mesure l’importance et la rapidité de la glycémie après avoir ingéré les aliments. Il est admis que plus un glucide est ingéré lentement, meilleur c’est ! Cela dit, cela dépend du type d’aliment et de son mode de cuisson. Avoir une glycémie élevée peut, à terme, favoriser l’apparition de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers. De plus, il y a aussi un risque d’obésité car le corps stockera les graisses. Pour en savoir plus sur le diabète et sur l’indice glycémique, lisez notre article à ce sujet sur notre blog : Le diabète, une maladie au goût sucré.

Inversement, une alimentation beaucoup trop faible en glucides peut engendrer une perte de densité minérale osseuse ou des calculs urinaires par exemple. Les glucides étant le carburant du corps, un état permanent de fatigue ainsi que des malaises peuvent survenir en cas d’une alimentation faible en glucides.

LES RECOMMANDATIONS DE CONSOMMATION

Un adulte a besoin en moyenne entre 1 800 et 2 500 calories par jour pour faire face aux dépenses énergétiques (selon son âge, son sexe et son rythme de vie). Il faut savoir qu’1 gramme de glucides fournit 4 calories.

Pour couvrir les besoins énergétiques chez l’adulte, les apports en glucides recommandés sont fixés à 45-50% de l’apport énergétique total. Chez le sportif, ils sont de 50% à 60% et lui permettent de reconstituer ses réserves musculaires et de maintenir les performances durant l’effort.

Les glucides provenant du sucre, et notamment dans les boissons, ne doivent pas dépasser 5%.

Toutes ces références nutritionnelles sont établies pas l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Par exemple, pour couvrir un besoin énergétique de 2 400 calories, il faut consommer 300 grammes de glucides qui fourniront 1 200 calories (300g x 4 calories) : l’apport recommandé couvre alors le besoin énergétique à hauteur de 50%.

De plus, beaucoup de personnes tentent de perdre du poids et font généralement « l’erreur » de s’interdire les féculents lors de leur alimentation quotidienne, tels que le pain, les pâtes, le riz, etc. La plupart du temps cette privation mène à des compulsions alimentaires. Contrairement aux sucres simples, les produits céréaliers faits de grains entiers peuvent être des alliés de taille dans un désir de maintien ou de perte du poids. Etant donné que ces produits ont une teneur élevée en fibres, ils requièrent une digestion plus longue et procurent un sentiment de satiété. De plus, ils contiennent peu de matières grasses et de sucres ajoutés. Cela dit, c’est comme tout, chez Nomank nous disons toujours “Mangez de tout, mais de tout un petit peu” !

QUELS GLUCIDES CONSOMMER ET COMMENT LES CONSOMMER ?

Le rôle principal des glucides est avant tout de fournir l’énergie à toutes les cellules de notre corps. Notre cerveau par exemple a pour carburant exclusif les glucides (on dit qu’il est gluco-dépendant) ! Il est donc essentiel d’en consommer.

Les glucides à privilégier sont les glucides avec un indice glycémique bas ou modéré : les fruits et légumes, les tubercules, les céréales (mais pas toutes) et les légumineuses.

Les fruits et légumes doivent être consommés quotidiennement car ils sont très riches en fibres et en vitamines. Pensez que vous pouvez les consommer frais ou secs. Cependant, il faut les consommer raisonnablement car ils contiennent des sucres, naturels certes, mais des sucres tout de même ! Par exemple, privilégiez 1 orange entière plutôt que d’1 jus d’orange (eh bien oui, puisqu’il vous aura fallu plus d’une orange pour faire votre jus). Notre top 10 des fruits les moins sucrés pour leurs portions habituellement consommées est le suivant :

• Le citron avec seulement 2 g de sucre pour 100 g
• Les fraises et framboises avec 4 g de sucre pour 100 g (2 g de sucre pour la portion recommandée de 50 g)
• La prune avec 9 g de sucre pour 100 g (2,7 g de sucre pour la portion recommandée de 30 g)
• La groseille avec 6 g de sucre pour 100 g (3 g de sucre pour la portion recommandée de 50 g)
• La mûre avec 9 g de sucre pour 100 g (4,5 g de sucre pour la portion recommandée de 50 g)
• L’abricot avec 9 g de sucre pour 100 g (5,85 g de sucre pour la portion recommandée de 65 g)
• La mandarine avec 9 g de sucre pour 100 g (6,3 g de sucre pour la portion recommandée de 70 g)
• Le kiwi avec 9 g de sucre pour 100 (6,75 g de sucre pour la portion recommandée de 75 g)
• La pastèque avec 7 g de sucre pour 100 g (ce qui correspond à sa portion recommandée)
• Le melon avec 6 g de sucre pour 100 g (7,2 g de sucre pour la portion recommandée de 120 g)

Pour finir sur les glucides de manière générale, attention toutefois car le mode de cuisson ou de conservation des aliments est à prendre en compte. Par exemple, des pâtes al dente ont un indice glycémique plus faible que les pâtes plus cuites. Tout comme les pommes de terre vapeur versus la purée et la banane peu mûre versus la banane bien mûre.

EN BREF 

Consommer des glucides à chaque repas est donc indispensable pour avoir de l’énergie tout au long de la journée. Mais attention à respecter autant que possible les portions recommandées quotidiennement pour rester en bonne santé. Il existe des tableaux des valeurs nutritives des aliments que vous pouvez facilement vous procurer. Vous pouvez également vous aider du tableau des valeurs nutritives présents sur les emballages. Enfin n’oubliez pas que rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée !

Chez Nomank, nos Barres Boostées aux céréales ont été conçues pour participer aux besoins énergétiques quotidiens et ont un indice glycémique modéré. Venez (re)découvrir les barres Nomank sur notre boutique en ligne !

Par Christelle Denoitte